Jak wzmocnić odporność organizmu? DIETETYK RADZI

Okres wiosenny oznacza, że nasz organizm narażony jest na duże zmiany temperatur, deszcz, wiatr, czasem jeszcze mróz oraz suche powietrze. Nie sprzyja to naszemu zdrowiu, co widać po nawracających przeziębieniach. Sięgamy po kolejne lekarstwa, które na chwilę przynoszą ulgę, bo działają jedynie na objawy, a nie na przyczynę. Dieta w okresie zimowym również pozostawia wiele do życzenia. Z racji małej dostępności warzyw i owoców w tym okresie ich spożycie jest niskie. Również sam smak nie zachęca do ich jedzenia, a to przyczynia się do niedostatecznego spożycia antyoksydantów.

Kolejny aspekt, jakiemu należy się przyjrzeć to nasłonecznie w Polsce w okresie zimowym. Z racji małej ilości słońca synteza skórna witaminy D jest niedostateczna, co wpływa na jej niedobory. W konsekwencji prowadzi to do zaburzeń funkcjonowania organizmu, zmniejszenia odporności oraz pogłębiania się stanu zapalnego.

Biorąc pod uwagę układ odpornościowy, należy spojrzeć na organizm holistycznie i nie skupiać się na pojedynczych mechanizmach. Stan zapalny pogłębiany jest przez wiele czynników takich jak: zaburzony sen, niedoborowa dieta, dysbioza mikrobioty czy niedostateczne wysycenie organizmu witaminą D.

A więc jak możemy zadbać o swoje zdrowie i wzmocnić odporność?

Odporność organizmu: odpowiednia ilość snu

Warto zadbać o odpowiednią ilość i jakość snu. Podczas snu organizm ma możliwość zregenerowania się i odpoczynku. Działania układu immunologicznego zostają zaburzone już podczas jednej nieprzespanej nocy. Dochodzi wtedy do zredukowania ilości leukocytów, które odpowiedzialne są za walkę z chorobotwórczymi drobnoustrojami. Pogłębia się stan zapalny organizmu poprzez wzrost stężenia cytokin prozapalnych.

Warto zadbać o to, by nasz sen był niezakłócony, trwał minimum 7 godzin, gdyż wtedy organizm będzie mógł zwalczyć stan zapalny. Dobrym rozwiązaniem jest zjadanie kolacji najpóźniej 2 godziny przed snem.

Posiłek powinien być lekkostrawny, żeby nie zalegał długo w żołądku. Nie bez znaczenia pozostają również elektronika czy światła LED – wpływają one na zaburzenia wydzielania neurohormonu - melatoniny, która odpowiada za dobry sen. Zła jakość snu dodatkowo wpływa na zaburzenia mikrobioty ludzkiego organizmu, a to w konsekwencji również prowadzi do obniżenia odporności organizmu oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób autoimmunizacyjnych.

Dieta, a odporność organizmu

W okresie jesienno-zimowym warto przyjrzeć się diecie, by przygotować organizm do walki z wieloma negatywnymi bodźcami płynącymi z zewnątrz. Codziennie jesteśmy narażeni na wolne rodniki, które inicjują stan zapalny, wywołując lekkie przeziębienia oraz poważne choroby, jak nowotwory czy choroby układu krążenia. Jak temu zapobiec? Wystarczy w codziennej diecie zadbać o podaż antyoksydantów, które odpowiadają za usuwanie wolnych rodników, a co za tym idzie, zmniejszają stan zapalny. Antyoksydanty znajdziemy głównie w warzywach i owocach. Do jednego z najsilniejszych zaliczamy likopen, którego bogatym źródłem są pomidory. Na uwagę również zasługuje resweratrol zawarty głównie w winogronach oraz sulforafan obecny w brokułach.

Poza antyoksydantami należy wyróżnić również witaminy oraz składniki mineralne. Istnieją pewne dowody, że niedobory cynku, żelaza, selenu, miedzi, kwasu foliowego oraz witaminy A, C i E osłabiają układ immunologiczny. Dlatego warto w diecie zadbać o odpowiednią podaż warzyw, owoców, orzechów, nasion, które są bogatym źródłem tych mikroskładników. W zimie alternatywą dla świeżych owoców i warzyw będą mrożonki, które pomimo zamrożenia nadal są cennym produktem.

Witamina D: sprzymierzeniec odporności organizmu

Szczególnie ważną witaminą, w budowaniu odporności organizmu, jest witamina D – tzw. witamina słońca, która w ludzkim organizmie pełni wiele ważnych funkcji. Odpowiada między innymi za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej, wpływa na odpowiednią mineralizację kości już od życia płodowego. Sugeruje się również, że witamina D zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, poprzez obniżanie aktywności układu RAA, co prowadzi do spadku proliferacji mięśni gładkich naczyń krwionośnych. Ponadto usprawnia funkcjonowanie śródbłonka naczyń i wykazuje działanie kardioprotekcyjne. W badaniach wykazano, że witamina D ma działanie neuroprotekcyjne, gdyż nasila syntezę neurotransmiterów zwłaszcza dopaminy. Przy zaburzeniach wydzielania dopaminy istnieje zwiększone ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzhaimera, Parkinsona oraz zaburzeń nastroju czy depresji.

Głównym skutkiem działania witaminy D jest wyciszanie nadaktywnego stanu zapalnego, poprzez obniżenie poziomu cytokin prozapalnych i jednocześnie zwiększenie ilości cytokin przeciwzapalnych. Będzie to wpływało na zmniejszenie ryzyka chorób z autoagresji jak np. choroba Hashimoto, cukrzyca typu I, reumatoidalne zapalenia stawów czy atopowe zapalanie skóry. Ochronne i przeciwzapalne funkcje witaminy D będą możliwe tylko wtedy, jeśli stężenie 25(OH)D3 we krwi będzie wynosiło od 30 do 50ng/ml.

Podczas odpowiedniej ekspozycji na słońce w okresie letnim poziom witaminy D3 jest wystarczający, aby można było korzystać z jej zdrowotnych właściwości. Problem z syntezą skórną pojawia się w okresie jesienno-zimowym, kiedy dni są krótsze, mamy dostęp do mniejszej ilości słońca oraz przebywamy krótko na zewnątrz. W tym okresie najlepszym rozwiązaniem będzie suplementacja witaminy D3 w formie gotowych preparatów np. witamina D3 Aliness. Odpowiednio, indywidualnie dobrana dawka suplementu wspomoże funkcjonowanie organizmu oraz wzmocni układ odpornościowy.

Odporność organizmu: czym są adaptogeny?

Od niedawna wielką popularnością cieszą się adaptogeny, czyli ziołowe produkty wspomagające odporność organizmu. Ich zadaniem jest adaptacja organizmu do różnego rodzaju stresu np. stresu psychicznego czy stresu wywołanego nadmierną aktywnością fizyczną. Dodatkowo pomagają przywrócić równowagę, niwelują uczucie zmęczenia oraz wspomagają regenerację.

Ashwagandha, to jeden z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych adaptogenów. Ma właściwości immunomodulujące, wspiera układ odpornościowy, a dodatkowo wpływa na gospodarkę hormonalną poprzez obniżenie poziomu kortyzolu tzw. hormonu stresu. Poprawia jakość snu, ogólne samopoczucie oraz zmniejsza odczucie zmęczenia. Cieszy się również popularnością wśród sportowców, ponieważ wspomaga koncentrację, regenerację, a co za tym idzie, zwiększa osiągi sportowe. Dietę warto urozmaić poprzez stosowanie preparatu Ashwagandha marki Aliness.

Aby układ odpornościowy działał sprawnie należy skupić się na wielu aspektach naszego stylu życia. Nie ma jednego konkretnego rozwiązania, które wzmocni odporność. Nasz organizm to potężna machina, w której przebiega wiele procesów mających wzajemny wpływ na siebie. Dlatego należy zadbać o wszystkie aspekty naszego życia od odpowiednio zbilansowanej diety, aktywności fizycznej po indywidualnie dobraną suplementację. Kluczem w uzyskaniu równowagi organizmu będzie regeneracja, prawidłowa jakość snu oraz unikanie sytuacji stresujących. Tylko takie rozwiązanie przyniesie zamierzone efekty.

Agnieszka Małek

O autorze:  Dietetyka stała się nie tylko jej pracą, ale i pasją. Uważa, że już małe modyfikacje w diecie wnoszą dużo pozytywnych zmian w funkcjonowaniu organizmu oraz poprawie samopoczucia. Ceni sobie indywidualne podejście do klienta. Podczas konsultacji jej celem jest jak najlepsze poznanie konkretnej osoby – zaczynając od stanu zdrowia, stylu życia, samopoczucia i kończąc na upodobaniach smakowych.